Как сохранить зрение в эпоху гаджетов? Интервью с врачом-офтальмологом Клинической больницы №2 Шатовой Эльвирой Рашитовной
В наше время мы проводим с гаджетами очень много времени. Действительно ли это серьёзно влияет на зрение, или это преувеличение?
Проблема в том, как и сколько мы ими пользуемся. Длительная непрерывная нагрузка, неправильные условия и некоторые особенности экранов создают повышенную нагрузку на глаза.
Какие именно факторы стоит держать под контролем?
Я бы выделила несколько ключевых моментов. Во-первых, дистанция. Когда мы держим смартфон слишком близко (20–30 см и меньше), глазам сложнее фокусироваться, это может приводить к спазму аккомодации и со временем способствовать развитию близорукости. Оптимально — около 30–40 см. Простой лайфхак: расстояние должно быть примерно равно длине вашей вытянутой руки от локтя до кончиков пальцев.
Во-вторых, освещение. Использовать гаджет в полной темноте — плохая идея. Резкий контраст между ярким экраном и тёмным окружением заставляет зрачки постоянно подстраиваться, глаза быстрее утомляются. Старайтесь, чтобы вокруг был мягкий, рассеянный свет.
В-третьих, настройка экрана. Яркость должна соответствовать окружающему освещению. Используйте автоматическую регулировку. Контрастность лучше держать на среднем уровне, а цветовую температуру сместить в тёплую сторону — в некоторых устройствах для этого есть специальные режимы («чтение», «защита зрения»). Ещё полезно использовать матовую плёнку: она рассеивает отражённый свет и убирает блики, которые дополнительно напрягают глаза.
В-четвёртых, частота моргания. Когда мы концентрируемся на экране, мы моргаем реже (вместо нормальных 15–20 раз в минуту — всего 5–7). Из-за этого слёзная плёнка на роговице истончается, появляется сухость, покраснение, ощущение «песка». Сознательно заставляйте себя моргать чаще, можно делать несколько интенсивных смыканий век каждые 3–5 минут.
И ещё один момент: синий свет от экрана. Он действительно может вызывать зрительное утомление. При длительном воздействии есть данные, что он потенциально повышает риск возрастной макулярной дегенерации, хотя яркость смартфона слишком мала, чтобы напрямую разрушить сетчатку. Отдельно стоит сказать про использование гаджетов перед сном: синий свет подавляет выработку мелатонина, сбивает циркадные ритмы и ухудшает качество отдыха.
Как правильно сидеть при работе с гаджетами? Есть ли какая-то «правильная» поза?
Правильная посадка критически важна. Вот основные рекомендации:
- Спина прямая, опирается на спинку стула или кресла.
- Плечи расслаблены, не подняты к ушам.
- Локти согнуты под углом 90°, удобно лежат на столе или подлокотниках.
- Шея прямая, не наклонена вперёд. Экран должен находиться примерно на уровне глаз или чуть ниже — так, чтобы не приходилось задирать или опускать голову.
- Ноги согнуты в коленях под углом 90°, стопы ровно стоят на полу.
- Запястья не опираются на край стола — это может привести к туннельному синдрому.
При работе с ноутбуком или планшетом лучше использовать подставку, чтобы поднять экран до уровня глаз. Это поможет избежать характерного «компьютерного» наклона головы вперёд, который создаёт дополнительную нагрузку не только на глаза, но и на шейный отдел позвоночника.
Часто видим, как люди читают в метро или автобусе. Это вредно?
Не рекомендую использовать гаджеты в транспорте, и вот почему. В транспорте свет постоянно меняется: туннели, остановки, блики от окон. Глазам приходится непрерывно подстраиваться, что вызывает быстрое утомление. Из-за движения транспорта экран «дрожит» относительно глаз. Чтобы сфокусироваться, глазные мышцы вынуждены работать в усиленном режиме. Это приводит к спазму аккомодации, усталости и головной боли. В транспорте люди часто держат смартфон ближе 20 см от глаз — особенно если пытаются уместиться в переполненном вагоне. Такая дистанция создаёт избыточную нагрузку на глаза. В транспорте сложно соблюдать правильную осанку: люди наклоняются, сгибаются, поворачивают голову под неудобными углами. Это создаёт дополнительную нагрузку на шею и позвоночник, косвенно влияя на кровоснабжение головного мозга и органов зрения.
Если без гаджета в дороге не обойтись, старайтесь держать экран на расстоянии не менее 30 см; выбирать места с хорошим и стабильным освещением; делать частые перерывы (например, отложить телефон на 2–3 остановки); использовать аудиокниги или голосовые сообщения вместо чтения с экрана.
Как снизить зрительную нагрузку?
Здесь поможет правило «20-20-20»: каждые 20 минут работы с гаджетом делайте перерыв на 20 секунд и переводите взгляд на объект, находящийся примерно в 6 метрах от вас. Это даёт глазным мышцам возможность расслабиться.
Кроме того, полезно периодически выполнять простые упражнения: переводить взгляд с близкого объекта (экран) на дальний (за окном), рисовать глазными яблоками цифру 8. Во время перерывов не переключайтесь на другой экран (например, с телефона на телевизор), а сделайте что-то другое: пройдитесь, посмотрите в окно, посидите с закрытыми глазами.
Лучше, конечно, ограничивать общее экранное время. Офтальмологи советуют взрослым не превышать 3–4 часа в сутки, а для детей нормы должны быть ещё строже. Желательно откладывать гаджет во время еды, общения с близкими, перед сном. Практикуйте цифровой детокс: периодически отказывайтесь от устройств, уделяйте время офлайн-активностям (чтение, прогулки, общение вживую).
Когда стоит обратиться к врачу?
Не ждите, пока появятся серьёзные проблемы. Запишитесь на приём, если вы регулярно замечаете такие симптомы: стойкая сухость и раздражение, размытость изображения после работы с экраном, головные боли, трудности с фокусировкой, особенно после длительной нагрузки.
Врач проведёт обследование, исключит другие причины дискомфорта и при необходимости подберёт индивидуальное решение: увлажняющие капли («искусственная слеза»), специальные очки с защитным фильтром от синего света или другие меры.
Берегите глаза!
Фото: создано ИИ https://www.magnific.com